PPPT -PaPa no Power Training-

2018年CXシーズンインまでにFTP207w→250wを目指すカテ3のSSCXライダー&3児の父ブログ

【パパの】オバトレ疑惑【不調】

起床時心拍:49bpm
起床時体温:36.3℃

 

もはやローラーに乗るのが怖い。今日こそは強度を上げられるだろうとローラーを回すも状況は変わらず。心拍の上がり方と急激な脚の疲労感で不調を確信。体調は問題なし。だけど思うようにトレーニングメニューが消化できないことで精神的に辛い。

 

パパは思った。

「これオーバートレーニングじゃね?」

 

どの貧脚が偉そうにと思ったけど、もはや疑う所が無い状況でして。改めてニャンニャンを見てみる。

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2月からTSBが-20を下回り、ATLがCTLを上回ってます。
丁度、Zwiftで4wk FTP Boosterを始めた頃です。毎日それなりの疲労感はありましたが、毎日メニューを消化出来ていたので「ま、こんなもんか」と思ってました。

 

、、、が、身体は疲れきってた。3週間程度ATLがCTLを上回るとオバトレリスクが高まるそうですが、まあキレイに上回りました。
そして1週間前のチーム練でTSS200を、つまりトドメを刺したという予測です。

 

いや実際どうかは知りませんよ、なった事ないんだから。でも多分オバトレ。オバトレって事にしとかないと腑に落ちない。

で、回復したい訳だけど、数ヶ月かかる場合もあるとか見て白目になってる。ハイリスクノーリターン。TSS100までなら翌日までに回復するとかネットで見て何も考えずに信じていたけど、単純な分かりやすい情報こそ疑うべきだったわ。

しばらくメニュー消化は忘れてサイクリングしようと思います。

サ〜イクリングサ〜イクリングヤッホーヤッホー(白目)

【パパの】休まず休むこと【不調】

起床時心拍:45bpm
起床時体温:35.9℃

横で寝ている次男が夜中発熱したので、自分もヤバいかと思ったけど数字的には問題なさそう。相変わらず喉には違和感。

フルレストを考えたけどせっかく4時に起きれたのだし、緩く流してシャワー浴びようとガレージへ。ちょうど2-3w/kgのグループライドが始まってたのでジョイン。大体2.5倍で回してみてもやっぱりキツイ。170wで170bpm程度まで上がっちゃう。過去のSSTをやった記録をみたら200wで160bpm程度だったので不調だな。

体内の水分量が少ないと心拍数が上がりやすくなる傾向があると聞いて、確かに睡眠中に失われた水分の補給が追いついてない可能性もあるなと。ただ筋肉疲労も感じているので水分だけでない可能性もあり、と。

ここはしばらく低空飛行で様子をみる事にします。4時起きを続ける事はとても重要なので、完全に習慣になるまで続けます。

 

【パパの】またDNF Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1【パワトレ】

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チーム練終了から50時間。4時起き成功。
昨日と同じメニューをチョイス。リベンジじゃー!

アカン!200w5分がしんどい。

さすがに回復してると思ったけど、これは一体どういう事なのよ。。。
回復が追いついていないのか、体調が悪いのか、、、
それとも走り過ぎて弱くなったか(そんな事ないと思うが)

よし分析する。データは正直だ。

パパが着目したのはローラー開始数分での心拍数推移。
まず、チーム練前日のローラー結果(開始直後だけ抜粋)
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心拍は92から始まって、約2分30秒で120bpmに到達。
パワーは120〜130w。

次に、今日のローラー結果
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心拍は78から始まって、約1分20秒で120bpmに到達。
パワーは100〜110w。


うむ、、、

とりあえず休んだ方が良さそうw

思えば、ほんの少しだけど喉がイガイガするので体調崩してるっぽい。
普段は無視するレベルの体調変化でも、こうも数字に反映されるとは意外です。
これがレースだったら大失敗と言っていいレベル。

白状するとグルタミン飲むの忘れてました。
そして、最近暖かくなってきたのでシャワーに切り替えたのも影響してるかも。
冬は意識的に20分程度お湯に浸かって身体を温めてました。
インフルエンザにもかからなかったので効いてたと思う。

健康あっての趣味だからねー。

【パパの】DNF Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1【パワトレ】

※表組修正しました
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チーム練終了から36時間。4時起き成功。オートミール少しつまんでガレージへ。

ダメ、100wがキツイ(笑)

身体の回復がまだの様で15分位でチーン。諦めて帰宅してストレッチした。TSSが200を越えると回復は48時間位必要っぽい。クレアチンが回復促進に効果的と聞いたので試してみよう。

回復といえばメシも大事で、一度自分が何食べてるか書き出してみた。

タイミング 品名 グラム たんぱく質 カロリー 脂質
朝練前 オートミール 30 3.3 114 1.4
朝食 プロテイン 25 17 102 1.8
オートミール 60 6.6 209 2.7
牛乳 200 6.8 138 7.8
バナナ 50 0.5 43
コーヒー 200      
昼食 オートミール 60 6.6 209 2.7
ゆで卵 60 7.7 90 6
レトルトカレー 170 3.7 214 13.4
ツナ缶 70 12.5 53 0.3
夕食 オートミール 60 6.6 209 2.7
魚肉ソーセージ 75 6.9 130 6.7
就寝前 プロテイン 25 17 102 1.8
合計 95.2 1613 47.3

オートミールを中心に、たんぱく質を重視した構成。全然面白くないけど、我慢が必要なほど不味くもないし(むしろ美味い)、米食に戻りたいとも思わない。

夜トレ時代は就寝前に夜食とお酒、お菓子が追加されてたので、カロリーがヤバいことになってたと思う。夜は早寝に限る。

あと野菜は帰宅後に食べてます。朝食でネイチャーメイドマルチビタミンも。

痩せたい訳じゃないので満足するまで食べる方針だけど、オートミールに変えてから、あの炭水化物が炭水化物を呼ぶ負の連鎖みたいな症状が起こらない。低GIバンザイ。

 

寿司食べたい。

【パパの】秋ヶ瀬〜物見山【チーム練】

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久しぶりにチーム練に参加、そして久しぶりの実走。空気抵抗が新鮮。

秋ヶ瀬で合流。第2グループで30-32km/h巡行ローテして物見山まで。途中で部活中の高校生を追いかけたりして遊びながら。物見山へは直登せずに公園脇を登って住宅街へ。初めての道だったけど里山感があってイイ感じでした。

鳩サンに着いていつもの記念撮影パシャ。

日本最速のパティシエを目指す佐藤君を囲んで、寒くなってきたので帰路へ。途中ウィンドブレーカーを脱ぐのにもたついて置いていかれ、その前に単騎きになったチームメイトと合流して入間TT区間、そして秋ヶ瀬自販機前へ。

12時過ぎに無事北区。

実走楽しいけど、思ったよりも走れなかった印象。1ヶ月半位ローラー頑張ってるけど、効果が出るのはまだ先か。。。皆んな早いから相対的に満足感を得るのは難しいんだろうけど。第1グループは45km/h巡行とか鬼ですか。

あとやっぱり回復が追いついてないっぽい。栄養素の計算と、サプリも再考したいな。んでやっぱりローラーも全身が使えるGT-rollerに変えたい。最近へそ周りだけやたらとぷっくり筋肉が付いてきて正直気持ち悪い。本当なら背中とかへその上にも筋肉つくと思ってるんだけど、固定ローラーだと負荷が集中しちゃうのかね。

そんな事思いながら昼過ぎから花見へ。

公園で子供達と遊んだ後は、パパ友宅にお邪魔してお酒。中庭で飲んでたらお隣さん達も加わって楽しい感じに。ストロングゼロは噂通りに効き目抜群でした。

【パパの】リベンジ Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold【パワトレ】

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昨日のリベンジ。不調の原因はやはり体調だったようで、失敗した昨日よりも心拍が5bpm程低い。10分200wでも170bpmに届かない程度(2本目は越えてしまったが)。

心拍数は体調のバロメーターとして有用なので、例えばFitbitを導入すれば体調管理が捗りそうなんだけど、根本的に体調を崩す様な生活をしなければ良いだけの話なので、つまるところFitbitで心拍管理するのは練習しない言い訳を一つ増やすだけで価値の無い行動だと悟った。

今回のメニューの肝は各セット完了時の心拍数らしいんだけど、2本目が少し高めになってしまったのは、まだこの領域が辛いという意味でまだ能力が向上できていないのかもしれない。約1週間後に控えたFTP計測では、230w巡航を目標にしているが果たして達成できるか不安になってきた。与えられたメニューはこなしているが、それ以外での、特に回復が脚を引っぱっている可能性がある。つい最近までトレーニング後に食事をしてたので就寝時間も遅く、睡眠時間も6時間未満だった。むむむ、、、

とりあえずトレーニングは朝に行って、夜も食事量を減らして睡眠&回復の質を上げようと思います。

 

【パパの】Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold【パワトレ】

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辛い。前日少しだけ風邪の気配を感じたけど、継続を優先して半分で終了。WUで心拍の上がり方が急な気がしてたので、やはり体調は良くないっぽい。1セット終了時にはかるいめまいがした。

1セット目の10分200wに突入する瞬間に後方から200w位の大集団が来てくれて、なんかこうデススター攻撃中に戻ってきてくれたハンソロみたいに頼もしかった。なぜzwiftではこんな奇跡が起こるのか、すごいなぁ、助かるぜぇと思ってたら交差点で明後日の方向に曲がっていったwwwケツの矢印見とけ俺。。。

 

今日から朝練に変えた。冬から春に。コウモリからニワトリへ。

寒さに勝てず早起きができなかったけど、最近暖かくなってきたのでそろそろ良かろうと。ここ1ヶ月は会社から帰宅して家に入らずガレージでトレーニングしてきたけど、家の中では妻が子供達の面倒をみている訳で。せめて早く帰ってこれたならお風呂や寝かしつけは父親がやるべきだろうと思ったのです。家族と仕事あっての趣味ですから。

まぁでも朝は体が動かないね。これも慣れなんだろうけど。