SSCX | 後藤寿司

寿司大好きな3児のパパがシングルスピードでシクロクロスレースを頑張るブログ

タバタは有能だけど万能ではない(気がする)

3週間でFTPが11%アップしたけどね、、、

 
タバタだけでは強くなれないという話です。
 
2019年の1月から始めたタバタ&SSTのトレーニングですが、効果を確かめるためにFTPを計測しました。計測方法はZwiftのワークアウトにあるFTP Test (shorter)を使いました。アップで少し強度を上げてから20分の全力走をします。割と一般的な計測方法かと思います。
 
この3週間のトレーニング内容はこんな感じです。
  • SST (short):5回
  • タバタ:4回
  • Zwiftレース:1回
  • 冒険ランドレース強度:1回
時間にすると約10時間程度。21日間の内10時間しか練習してないって、少ないとか言うレベルじゃないですね、、、ポイントなのは時間の短さと、L3以上に領域を絞ってトレーニングしたことです。
 

計測。永遠に終わらない地獄の20分

久しぶりのFTP計測でしたが、やっぱりツラいです。普段のワークアウトとは違って、出せるパワーの限界で20分耐える訳ですから。頑張るほどキツいという、、、でも力を緩めると計測の意味がなくなってしまうので、今年一番の力を出して耐えました。
 
結果:208W→235W 11%アップ!
上がりました。数値的には参考にしたブログと同じくらい。トレーニング期間は3週間と短いので、タバタ&SSTの組合せによるものだと思います。体感的な比較ですがZwiftのワークアウトにあって僕も使っていた「4wk FTP booster」よりもFTPが上がると思います。
 

仮説:伸び代があるから伸びやすいのでは?

これはあると思います。エビデンスはありませんが、トレーニングを続けるほど成長が鈍化する気がします。ただ僕はまだ伸び代がある段階なので、短期間で大幅に伸びたと思います。
 

仮説:多分次の成長には筋トレも必要。

今後も同じメニューによってFTPが向上させるのは難しいと思います。
それは、継続的なFTP向上に対してタバタ&SSTでは足りない要素があるためです。それは筋力です。より大きな力を出すためには、筋肉量、筋持久力が必要です。
心肺機能向上に特化しているタバタ&SSTでは筋力向上は見込めません。
 
タバタは、最大酸素摂取量、酸素借を向上させるもので、パワーにつながる筋力の向上は見込めないのではと思ってます。タバタというものは、現状自分が持っている限界の力をなるべく長時間持続させる効果ではないかと。
 
 

筋持久力を向上させるメニュー

基本的にはZwiftで行えるメニューがベストです。こちらのリンクも参考になりそうです。

30:00 Z4 / RPE15~16 / CP60

ノンストップ、95rpmで回し続けてください。

 おぉ、、、結構キツそうです。
 

シクロクロス的にはどうなの?

ここまで書いてきてアレですが、よく考えたら僕の目的はFTP向上ではなく、シクロクロスレースに求められる高負荷領域での運動能力向上でした。
その意味ではタバタは素晴らしいメニューです。普段の生活でも明らかに心肺が楽なのを実感しています。
 
FTPよりもコースでデータ取ったほうが意味あるかも。
2/3に冒険ランドで改めてデータを取ろうと思います。FTPや心肺機能が向上したらコースでも早く走れるのか?コレって一番重要ですよね。後半のダンシングや巡航が速くなってることに期待します。