【4wk FTP Booster】リベンジスタート【Day 1 ／Day 2】

Day 1 - HIT 80% FTP #1

リベンジ初日、序盤にガッツリ踏むけど時間が短いので余裕あり。それよりも中盤以降の微妙な負荷の繰り返しが飽きるね。ま、初日だしこんなものか。

翌日は仕事の忘年会で日本酒ソムリエのいるお店へ。帰宅後は潔く就寝。良いお酒だったからか翌朝は信じられない位スッキリ起床。

Day 2 - HIT 45sec #1

2日目、45秒363wの後半２本がまぁまぁしんどかった。久しぶりに画面がシマシマになるのを見ました。ラストの5分198wは楽勝。

Fitness & Freshness

【zwift】4wk FTP Boosterをやり遂げたい【リベンジ】

練習サボったツケが回ってきたw

短期間でFTP向上に効果がありそうなワークアウトメニューに4wk FTP Boosterがあります。その名の通り４週間のトレーニングの後にFTP計測を行うというもの。

メニューの詳細はここから確認できます。

whatsonzwift.com

今年（2018年）のCXシーズン後半から始めたのですが、2週間ほど経過した辺りでオーバートレーニングなのか全くパワーが出ない状況になり仕方なく中断しました。そして現在、2018-2019CXシーズンの中盤となった訳ですが、いよいよC3から降格する可能性がでてきました。ほとんど練習せずにシーズンインして３レースに参加。それはまぁ散々な結果でポイントも獲得できませんでした。練習してないから当然です。

C4からC3への昇格はかなり厳しい

僕がCXレースを始めた当初はC4カテゴリは存在していませんでした。つまり僕は始めからC3だったわけで、昇格した訳ではありません。現在はCXの参加者も増えC4は激戦区です。レースを観戦してて思うのはC4で昇格するのは事実上C2以上の実力を持つ選手も多そうだという事。例えばロードで脚が出来ている人が冬のトレーニングとして取り組んだり（CXのルーツそのものです）

降格なんてあり得ないでしょ

一度降格になったら再度C3に戻るためには昇格、つまり勝たなければいけない。いやコレは相当厳しいぞと。意地でも残留しないと来年からのモチベーションを保てる自信がありません。

ブログを振り返ったらヒントがあった

結構焦りつつも緩いメニューをこなしていたんですが、ふとコレではイカンと。練習とはレースへの順応である訳だから、本来なら鼻水垂らしながら前を追うあの感じを再現しないといけないのです。そう思いながら過去のブログを見返していたら、、、

maogotoh.hatenablog.com

そして何よりも、レースが楽しみで仕方ないのよ。

こんな事言ってる自分がいたw 期間も短いし１メニューの時間もサラリーマンにはちょうど良い。やるしか無い。

オーバートレーニングを防げ

実際にオーバートレーニングだったかは確証が無いけど、妙にパワーが出ないと思ったのは事実。これは二度と繰り返したくないので対策を考えてみた。

• 回復促進）タンパク質を多めにとる。（90g／日→120g／日）
• 回復促進）睡眠時間を増やす（7Hは寝る）
• 正確な計測）パワーメーターのキャリブレーションをこまめに行う。

タンパク質は基本食事からだけど、補助として朝＆夜にプロテイン。120gは結構大変だけど食べるのが大好きなので寧ろ嬉しい。

キャリブレーションは正直甘く見ていたところがあって、気温の変化で数値が変わるなんて知らなかった。特に僕が使っているパワーメーターはMADE IN CHINAのXCADEY。なんとなくイメージだけど数値がズレても不思議じゃない。マメにやって損は無いはず。

STRAVAのSUMMITで疲労管理

以前のGolden Cheetahは手動入力だったけどSTRAVAは思い切って有料プランを購入。zwift→stravaが自動アップロードできるので疲労状態も勝手に計算してくれる。Training Peaksも考えたけど僕には高過ぎ。

フィットネスを徐々に上げていきつつ、疲労も溜まりすぎないように見ていきます。summitは好きなパックごとに買えるのでオススメです。僕はアナリシスパックを使ってます。

https://www.strava.com/summit/analysis-pack

やり遂げたらFTPがどの位上がるか知りたい

FTPが全てではないんでしょうが、指標があると追いかけたくなります。1ヵ月で5%あがったら良い方かな？もうオッサンだし。今から始めてどうなるか正直分からないけど、やれるだけの事はやってみようと思います。

【zwift】10分パワー更新するも両足攣ってDNF【レース】

昨日寝落ちしてzwiftできなかった反動と、レースも近いので強度高めの練習。そうなるとどんなメニューよりもレースが一番な訳で、ログインして下のレースに参加。

The Morning Grind P/B Dirt and Draft (D)

参加者は150名と割と多めだったので集団に入れそう。最後まで持たなくてもある程度パワーを出せたら終了と決めてスタート。

スタートすると300w位ですっ飛んでいく皆様。こちらは240wキープで淡々と。1分もすると小集団に分裂してきたので、ちょうど良い所を見つけて合流。とは言っても230w-240wじゃないと千切れるペースだったのでFTP207wの自分は気が抜けない状態。うむ、練習としては最高に良いペース。

途中登りがあるとペースが上がる。多分スマートトレーナー組は負荷が掛かるからワットが乗ってくるんだと思う。270w位。こういう所で脚が削られていく。案の定登りが終わると集団は縦に伸びるので程々に前に追いつきながら団子に。

10分程度で両足の脹ら脛がピキピキ言ってきたので、14分位まで騙し騙し粘って終了。やっぱりレースだと力が出せるし、周りの動きも流動的で楽しいね。

そして、、、

10分更新！

このブログ、2018年CXシーズンまでにFTP250wを目指すと宣言してますが、ちょっと間に合いませんでした。ただ適切なトレーニングを続けていけば少しずつ目標に近づいてはいけるので、これからも淡々とやっていこうと思います。

【zwift】もう寝落ちしない【ソリューション】

まだ寝落ちで消耗してるの？

と言いつつまたやってしまいました、「寝落ち」。
予定していたzwiftでのローラー練ができずに朝を迎えてしまいました。
最近良い感じにメニューを消化できてたのでショックがデカイ。。。

と、言う訳で

ローラーするなら寝かしつけの前。さらに言うと帰宅直後がベスト。
ただし子供がパパを見つけるとダメ。
お風呂入ったり歯磨きしたりと、寝落ちフラグ立ちまくりです。

幸い我が家は１階がガレージになっていて、そこにzwift環境を置いています。
帰宅したらガレージに直行してzwift起動。この流れなら寝落ちとは無縁です。

でも疲れて帰ってくるとサボりたくなるので、、、

「レーパンを履いて出社する」

もうコレしか無いッス。

過去何回かやってみて意外と効果あるので大いにオススメしたいです。ちょっとサボりたくなっても「レーパン履いちゃったしな〜」と気持ちがローラーに向かっていきます。

職種によっては難しいかもしれませんが、私服勤務が可能ならイケます。

因に、実際にレーパンで１日過ごしてみると、、、

「違和感がすごいwww」

つまり効いてるってことです。
ビブタイプじゃない方が肩ひもが邪魔にならなくて良いかも。

ボクが使ってるビブとショーツはこちら。

　

 

2018.12.3-9 淡々と。忘年会は仕方なし。

フィットネスは微増。パワーメーターのキャリブレーションをしたら、結構数値が違っていた様で今までのメニューが楽に感じられるように。と同時に過去のトレーニング履歴が信用できない事態に。。。キャリブレーションって結構大事なのね。

仕事の忘年会もあって週の半分程度しか乗れず。

そろそろFestive500が始まるけど、1/6にレースがあるので体調は崩したくない。さらに今年は帰省の関係で24-27の４日間しか走れない。冷静に考えて今年は見送りか、100km程度走ってシールもらうか。逆にローラーでレースに向けたメニューをこなして少しでもポイント獲得する方が残留に近づく。今年はこっちだな。

【パパの】トレーニングを再開しました【再開】

2018年3月に中断したトレーニングを再開しました。実に9ヵ月もお休みしました。その間全く乗っていないという訳ではなく、釣りを始めたのもあって横浜方面に釣り竿背負って緩く走ったりしていました。

で、9ヵ月後の体力ですが、STRAVAのSUMMITを始めたので推移が確認できます。

３月にトレーニングを止めたのでフィットネスと疲労がグイグイ下がって、今はなんと言うか普通の人です。釣りにドハマりしたので夏はポタレベル、10月位からはもはや自転車にガーミンを付けずに走ってたので記録無しです。

（寒くて釣りに行けないので）今後はCXレースに参加してなんとかC3残留を目指します。トレーニングはzwiftメインでFTP向上って感じでやっていきます。

STRAVAのSUMMITは自動で分析してくれるので疲労具合が確認できて最高です。いままではGoldenCheetahでしたが、無料なんだけどファイルアップロードが手動なんですよね。自動って最高です。

【パパの】オバトレ疑惑【不調】

起床時心拍：49bpm
起床時体温：36.3℃

もはやローラーに乗るのが怖い。今日こそは強度を上げられるだろうとローラーを回すも状況は変わらず。心拍の上がり方と急激な脚の疲労感で不調を確信。体調は問題なし。だけど思うようにトレーニングメニューが消化できないことで精神的に辛い。

パパは思った。

「これオーバートレーニングじゃね？」

どの貧脚が偉そうにと思ったけど、もはや疑う所が無い状況でして。改めてニャンニャンを見てみる。

２月からTSBが-20を下回り、ATLがCTLを上回ってます。
丁度、Zwiftで4wk FTP Boosterを始めた頃です。毎日それなりの疲労感はありましたが、毎日メニューを消化出来ていたので「ま、こんなもんか」と思ってました。

、、、が、身体は疲れきってた。３週間程度ATLがCTLを上回るとオバトレリスクが高まるそうですが、まあキレイに上回りました。
そして１週間前のチーム練でTSS200を、つまりトドメを刺したという予測です。

いや実際どうかは知りませんよ、なった事ないんだから。でも多分オバトレ。オバトレって事にしとかないと腑に落ちない。

で、回復したい訳だけど、数ヶ月かかる場合もあるとか見て白目になってる。ハイリスクノーリターン。TSS100までなら翌日までに回復するとかネットで見て何も考えずに信じていたけど、単純な分かりやすい情報こそ疑うべきだったわ。

しばらくメニュー消化は忘れてサイクリングしようと思います。

サ〜イクリングサ〜イクリングヤッホーヤッホー（白目）