【行こうぜ】東京で！お得な！自転車イベント！【稲城クロス】

稲城クロスを超絶オススメしたい理由

1. 会場が都心からめっちゃ近い
2. エントリー費が安い（え？1,000円？）
3. AJOCCレースだからポイントが入る

 1.会場の稲城市って東京都！

www.google.com

全然知らなかったけど稲城市は東京都です。東京都内のシクロクロスレースと言えばお台場ですが今年は無いんですよね。。。都内近郊に住んでいる方は毎回レース会場への移動に時間を使っていると思いますが、稲城なら結構近いので移動の労力が少ないのではないでしょうか。

2.エントリー費が¥1,000

twitterで流れてきてウソでしょ？って思ったけどマジだった。

ちなみにCK1は¥500とか、もう無料にしちゃいなよってレベル。

www.sportsentry.ne.jp

3.AJOCCポイント入るよ〜

個人的には最重要。なんだかんだ言ってシーズン後半でも新規参入選手がいるので、降格基準の400位が現実味を帯びてきました。僕は2019年1月時点で286位／326人、やばいよね。ここは1ポイントでもとっておきたい所。書いていて志しの低さに悲しくなってきた、、、

ランキング | AJOCC 一般社団法人日本シクロクロス競技主催者協会

そして、、、今回の稲城クロスで最大の難所

駐車場から会場まで3km近くあるw

こちらが会場

こちらが駐車場

、、、超遠い

会場から駐車場の片道でも自転車で10分程度はかかりますから、いちいち車に戻って準備したりするのは結構大変そうです。僕は初参加なので勝手が分からないのですが、とりあえず荷物はコンパクトにまとめて会場まで持っていこうと思います。基本、車に戻らないスタイルです。

これ前回とか皆どうしてたんだろう？遠いってレベルじゃない気が、、、

湘南シクロクロスのように、乳幼児やキッズカテゴリがいる場合のみ会場近くの駐車場を手配するとかしてもらえると助かるんですけどね。有料でもいいので。

家から近いのに、駐車場からは遠い稲城クロスに参加しようぜ！

駐車場については時間に余裕を持って動くしかないですが、イベント自体は団長も来るみたいで楽しみです！キッズスクールもあるので時間があれば長男を参加させてみようかな。エントリーはこちらから。

www.sportsentry.ne.jp

【2019.1更新】シクロクロスレースで使えるチューブレスタイヤ

チューブレスで33C以下のタイヤまとめ

2019年1月時点の情報です。新製品発売等があれば追加していきます。
※情報が間違っている部分があればコメント頂けると助かります。

タイプ	商品名	重量	メーカーサイト
DRY	SERAC CX EDGE	380g	メーカーサイト
DRY	SERAC CX EDGE X-GUARD	NA	メーカーサイト
DRY	SERAC CX SAND	380g	メーカーサイト
DRY	SERAC CX SAND X-GUARD	435g	メーカーサイト
DRY	SPEED TERRANE	396g	メーカーサイト
DRY	TERRENO DRY 33C	410g	メーカーサイト
DRY	HAPPY MEDIUM 32C	446g	メーカーサイト
DRY	SMALL BLOCK 8 32C	404g	メーカーサイト
DRY	CHICANE	NA	メーカーサイト
MUD	SERAC CX MUD	380g	◆
MUD	SERAC CX MUD X-GUARD	435g	メーカーサイト
MUD	MUD WRESTLER	370g	メーカーサイト
MUD	TERRENO WET 33C	410g	メーカーサイト
MUD	TORO CX	390g	メーカーサイト
MUD	X-ONE BITE	390g	メーカーサイト
MUD	LIMUS	NA	メーカーサイト
NORMAL	SERAC CX	380g	メーカーサイト
NORMAL	SERAC CX X-GUARD	435g	メーカーサイト
NORMAL	REGACROSS 33C	360g	メーカーサイト
NORMAL	ALL TERRANE	375g	メーカーサイト
NORMAL	TERRENO MIX 33C	420g	メーカーサイト
NORMAL	X-ONE ALLROUND	370g	メーカーサイト
NORMAL	GRIFO	NA	メーカーサイト
NORMAL	PIRANHA 2 CX 32C	NA	メーカーサイト

【トレーニング】シングルスピードシクロクロスのパワー分布【レース強度】

トレーニングメニューの裏付け

SSTにせよタバタにせよ、それが必要な理由があるはずです。僕の場合、おそらく多くの人もそうだと思うのですが、書籍や選手ブログなどを情報源としてトレーニングメニューを組み立てていました。シクロクロスのレースはマイクロインターバルの連続だと言われています。でも薄々感じてた。機材が違えばトレーニング内容も変わるはず。

そんな訳で一度シングルスピードシクロクロス（SSCX）のレースを数値化してみることにしました。それによりトレーニングメニューを最適化できるはず。

小貝川リバーサイドパーク（冒険ランド）でパワーを計測

www.city.toride.ibaraki.jp

2019年1月中旬のこの日は、気温は8℃程度ですが西北西の風が強く、それもあってかほぼ貸し切り（ちょうど代田選手と入れ違い）。小貝川の常設コースは1周1.5km。路面は硬く乾いた土が中心です。MTBコースとして作られているので、バームや小さなテーブルトップがあります。長いホームストレートもあり、パワー計測をするのには丁度良いコースだと判断しました。※シケインは省略しました。

計測時間はC3のレースを想定して30分です。ガーミンでタイムを見ながら7〜8周することになります。

マシンのセッティングは前シラクマッド1.8bar／後シラク1.8bar、ギア比は39×18でした。

ソロでレース強度は色々辛いけど計測完了

結局7周して計測完了しました。レースやzwiftに慣れてしまって、完全なソロ練習はモチベーションを保つのが難しかったです。レースや練習を思い出しながら目の前に誰か走っている姿をイメージしました。

Stravaのログはこちらです。

10.3 km Ride Activity on January 19, 2019 by Mao G. on Strava

結果：ゾーン1&7が60%を占める

• ゾーン１：主にコーナーリング。手前での減速やコーナーリング中
• ゾーン７：コーナー後の加速。その際は意識的にダンシング。重いギアで加速。

ゾーン1とゾーン7で全体の60%も占めています。ゾーン1は主にコーナーリングで脚を止めていたり緩めている時間です。小貝川のコースは細かいコーナーが連続するのでしっかり数字に現れてます。実際の茨城シクロクロス小貝川ステージだと、長いストレート区間が増えるので、ここまでゾーン1が多くはならないと思いますが。

そしてゾーン7ですが、コーナー後の加速が主な要因だと感じます。今回は意識的にダンシングを組み入れたのもありますが、ここまで大きな割合になるとは思っていませんでした。SSCXの場合、軽いギアに落として加速するという常識が通用しません。ある程度重いギアを踏んで加速するので、それもゾーン7が増えている要因だと考えられます。

10秒毎にダンシング加速していた

ギザギザ具合がシクロクロス

上の画像は１周（約4分30秒）する中での各指標の推移です。やはりシクロクロスレースはインターバルの連続だと言う事が分かります。パワーの項目で頂点になっている部分が27カ所あります。4分30秒で27回ダンシングで加速してるので、単純計算で10秒毎にダンシングです。なんか見えてきましたね。

 

データを元にメニューや機材を考える

練習メニューは本番のシミュレーションであるべきという原則に従ってこんなメニューはどうだろうか。

5秒マックス加速+10秒レスト×25リピート

5秒で500w-600wまで加速。肝心なのはゼロ加速から如何に早く指定ワットまで持っていくか。ダンシング、シッティングの両方で。

機材面でも、ここまで加速回数が多いならギア比は軽くても良いかもしれません。乗り手のスタイルもありますが、そのコースで出せる最高速度に最短で到達できるギア比こそ、SSCXライダーが見つけるべき究極のギア比です。

40%もあるゾーン1の練習も大事

ゾーン１とはつまりコーナーリングであると言えます。コーナーリングの重要性は誰もが分かっているはずですが、室内トレーニングではカバーできない部分なので、積極的にコースに行ったり、カラーコーンを使った8の字を繰り返す必要があります。バイクのセッティングも含めて考える事で、荷重しやすいポジションを見つけられれば、より効果的ですね。

腰山選手の記事が参考になります。

www.cycloch.net

データを活用して戦略的なSSCXライフを！

時間がないサラリーマンライダー、それもSSCXというマイナーマシンで走る僕にとってデータは力強い味方です。納得のいくトレーニングで納得できるリザルトを得られたら最高ですね！

【タバタは】zwiftでタバタをやる意味【キツイよ】

またタバタの話です。

ローラーでタバタをやるにあたって、zwiftでメニューを作成しました。
たった４分間のメニューをわざわざzwiftで行うのには理由があります。

 

zwiftで作ったタバタ

タバタのメインセットについては変更しようがないのですが、ウォームアップにしっかり時間をとっています。なんせキツいメニューなわけで、身体を温めておくのと精神統一が必要だからです。

ローラーに乗る前も軽くストレッチ。やっておくと脚が攣りにくい気がします。

 

メニュー	ワット	時間
ウォームアップ	FTP50%	15分
タバタプロトコル	FTP180% 20秒 FTP50% 10秒 8セット	4分
クールダウン	FTP50%	5分
合計		24分

 

FTP180%の根拠はVO2Max150%によるものです。僕のFTPからワットに換算すると375Wとなります。本来ならばVO2Maxの170%が望ましいらしいのですが、そうすると425W。いきなりは無理そうな数値なので、しばらくは375wで慣らしていきます。２月入ったら本気出す(ｷﾘ

ちなみに負荷はこんな感じになります。

 

 

狙い通りゾーン7に効いてます。

ところで「神経筋」ってなんだろう？ 神経なの？筋肉なの？

 

 

さて、zwiftでタバタをやるメリットです。

 

 

zwiftでタバタのメリット1「時間管理が楽」

zwiftを使う前はスマホアプリで各セットの時間を管理していました。「タバタ　タイマー」とかで探すとたくさん見つかります。でも、メインメニューの前後にあるアップなどを含めるとzwiftで管理したほうが楽です。

 

zwiftでタバタのメリット2「競争心理が働いてタレにくい」

これが一番言いたかった事なのですが、要はモチベーションです。

レース中みたいに自分の前後に走っている人がいると「追いつくまで頑張ろう！」とか「追いつかれないように逃げよう」って思うじゃないですか。１人でスマホのタイマーを見ながら地獄の20秒に耐えるのは正直辛いです。（メンタルトレーニングっていう側面もあるけど、、、）

zwiftなら何千人も同時に走っているので、上手く活用してあの辛いラスト5秒を乗り切ります（笑）

 

キツいメニューはモチベーションを高めて乗り切る

チームで練習できれば絶対そっちの方が楽しいし強度も高められそうですが、そう毎日集まれるものではないと思います。特に冬場の夜練なんて集合場所に着いた時点で寒くて帰りたくなります。以前埼玉方面の夜練に参加していましたが、今思えばよく行ってたなとw

その点ローラーなら自分の都合さえ何とかできれば毎日乗れます。寒くもないです。ただし自分に厳しくないと簡単にサボれます。キツいメニューなら尚更です。僕もそんな感じでイマイチ強度が高いメニューは遠ざけてました。だから強くなれないんですよね。。。でもzwiftを始めてからは強度が高いメニューでもそこまで億劫ではないです。ログインすれば自分と同じように目標をもってトレーニングしている人がたくさん居る訳ですから。なんかこう一体感がでてきて頑張るぞ！ってなります。

みんなタバタやろうぜ！

 

【稲城クロス対策】ローラーはタバタとSSTだけ【SSCX】

安さに釣られて稲城クロスにエントリーしたのはいいけど、、、

現状のトレーニングだと湘南シクロクロス@開成みたいに厳しい結果に終わってしまうでしょう。そもそも基本的な走力が足りないんです。テクニックや機材を語る前にエンジンを鍛えようと。

FTPの底上げが必要

稲城クロスは、前回と同じコースなら芝生の踏み踏みパワーコース。直線部分もあるので地脚ができているかで差が生まれそうです。

それとコーナー立ち上がりでの加速。この２つをメインに練習して行きます。

メニューはタバタとSSTに絞った

泣く子も黙るタバタプロトコル。

www.ritsumei.ac.jp

もう１つがSST。

www.facebook.com

今までzwiftの4wks FTP Boosterをやっていたけど、イマイチ効いているのか分からないし、そもそもレストを挟んだインターバルという時点でレースに近い状況とは言えません。

そして、少なくとも30分以上はレスト無しで続けられるメニューということでSSTです。

タバタプロトコルは、、、とにかく全力で、脚が攣りそうになります。

これで稲城クロス当日までに少しでも数字が上向きになればいいなと思います。

稲城クロスにエントリー

2019年2月の稲城クロスにエントリーしました

www.sportsentry.ne.jp

パパはC3、長男リンタはCK1です。
ただ、２月はトレーニングに集中するためにレース参加は控えようと思っていたんです。コースも運営も大好きな前橋にもエントリーしてませんでした。それと、２月の寒さだと子守りをする妻の負担がすごいんです。前橋って寒いイメージがあるので尚更エントリーから遠のいてました。それでも稲城クロスにエントリーした理由というのは、、、

2月の稲城クロスはエントリー代が超安い。

何があったか知らないのですが、C3は¥1,000、さらにCK1に至っては¥500です。なんだこのボーナスステージw 安いに目がないので早速妻に確認のLINEを入れるとOKが貰えました。妻と二男、三男は別件で遊びに行くので、子守り問題もクリアです。やったね！

湘南シクロクロス、開成ステージのリベンジ！

稲城クロスも開成も河川敷のコース。芝の平坦基調でパワーコースなのも一緒かと思います。ただ、稲城クロスは2018年9月に開催された時は雨天で泥レースだったようです。当日どうなるかは分かりませんが、ドライでもマッドでも踏み踏みコースに変わりはないでしょう。

当日までのトレーニングはSST+HIIT。外でダンシングも。

とにかく踏めなきゃ勝てません。zwiftでSST(short)を基本に、VO2max、無酸素領域も刺激していきます。あとダンシングね、これは色々アドバイスをいただいているので、週末の外練で強化していこうと思います。

始めてのコースだし当日の天気も気になる所ですが、とにかく悔いが残らないように準備していきます！

【FTP更新】 DIRT Monday Morning Blues Ride (C)【zwift】

たかが1W、されど1W

湘南シクロクロスから36H程経過。せっかくの休みなのでせめて緩く流そうとzwift起動。丁度ライドイベントが始まる寸前だったので、詳細は調べずとりあえず参加。

スタートすると2.5w/kg程度で丁度良いペース。距離は34km程度だったので約1.5h程度、音楽でも聞きながら流そうかな、、、

zwiftゆるイベント、絶対上げ始めるヤツがいる問題w

イベントの趣旨が分からず着いていくべきか悩むも、ライドリーダーは何も言ってこないのでペースアップ。それでも3w/kg。レース翌日だけど脚は回ってるので着いていく。

zwift、登りで皆頑張る問題w

祈る。スマートローラー組のチェーンステーが割れますように。平坦になった途端にペースダウンするので少し先頭飛び出してみる。こうなりゃ皆で疲れようぜ！先頭でたり集団最後尾に戻って、不意打ちで飛び出してみたり遊ぶ。

35分でバイバイ

L4強度で35分継続したので終了。後半は平坦区間でも皆上げ始めたので辛かった。でもやっぱりある程度強度があった方が楽しいね。

FTP更新。

たった1Wだけど前日のレースが散々だったので結構嬉しいです。夏から年末にかけて練習しなかったけど何とか前シーズン時のパワーまで戻せたみたいです。さあ、これからこれから！