【パパの】DNF Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1【パワトレ】

※表組修正しました

チーム練終了から36時間。4時起き成功。オートミール少しつまんでガレージへ。

ダメ、100wがキツイ（笑）

身体の回復がまだの様で15分位でチーン。諦めて帰宅してストレッチした。TSSが200を越えると回復は48時間位必要っぽい。クレアチンが回復促進に効果的と聞いたので試してみよう。

回復といえばメシも大事で、一度自分が何食べてるか書き出してみた。

タイミング	品名	グラム	たんぱく質	カロリー	脂質
朝練前	オートミール	30	3.3	114	1.4
朝食	プロテイン	25	17	102	1.8
	オートミール	60	6.6	209	2.7
	牛乳	200	6.8	138	7.8
	バナナ	50	0.5	43
	コーヒー	200
昼食	オートミール	60	6.6	209	2.7
	ゆで卵	60	7.7	90	6
	レトルトカレー	170	3.7	214	13.4
	ツナ缶	70	12.5	53	0.3
夕食	オートミール	60	6.6	209	2.7
	魚肉ソーセージ	75	6.9	130	6.7
就寝前	プロテイン	25	17	102	1.8
合計			95.2	1613	47.3

オートミールを中心に、たんぱく質を重視した構成。全然面白くないけど、我慢が必要なほど不味くもないし（むしろ美味い）、米食に戻りたいとも思わない。

夜トレ時代は就寝前に夜食とお酒、お菓子が追加されてたので、カロリーがヤバいことになってたと思う。夜は早寝に限る。

あと野菜は帰宅後に食べてます。朝食でネイチャーメイドのマルチビタミンも。

痩せたい訳じゃないので満足するまで食べる方針だけど、オートミールに変えてから、あの炭水化物が炭水化物を呼ぶ負の連鎖みたいな症状が起こらない。低GIバンザイ。

寿司食べたい。

【パパの】秋ヶ瀬〜物見山【チーム練】

久しぶりにチーム練に参加、そして久しぶりの実走。空気抵抗が新鮮。

秋ヶ瀬で合流。第２グループで30-32km/h巡行ローテして物見山まで。途中で部活中の高校生を追いかけたりして遊びながら。物見山へは直登せずに公園脇を登って住宅街へ。初めての道だったけど里山感があってイイ感じでした。

鳩サンに着いていつもの記念撮影パシャ。

日本最速のパティシエを目指す佐藤君を囲んで、寒くなってきたので帰路へ。途中ウィンドブレーカーを脱ぐのにもたついて置いていかれ、その前に単騎きになったチームメイトと合流して入間TT区間、そして秋ヶ瀬自販機前へ。

１２時過ぎに無事北区。

実走楽しいけど、思ったよりも走れなかった印象。１ヶ月半位ローラー頑張ってるけど、効果が出るのはまだ先か。。。皆んな早いから相対的に満足感を得るのは難しいんだろうけど。第１グループは45km/h巡行とか鬼ですか。

あとやっぱり回復が追いついてないっぽい。栄養素の計算と、サプリも再考したいな。んでやっぱりローラーも全身が使えるGT-rollerに変えたい。最近へそ周りだけやたらとぷっくり筋肉が付いてきて正直気持ち悪い。本当なら背中とかへその上にも筋肉つくと思ってるんだけど、固定ローラーだと負荷が集中しちゃうのかね。

そんな事思いながら昼過ぎから花見へ。

公園で子供達と遊んだ後は、パパ友宅にお邪魔してお酒。中庭で飲んでたらお隣さん達も加わって楽しい感じに。ストロングゼロは噂通りに効き目抜群でした。

【パパの】リベンジ Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold【パワトレ】

昨日のリベンジ。不調の原因はやはり体調だったようで、失敗した昨日よりも心拍が5bpm程低い。10分200wでも170bpmに届かない程度（2本目は越えてしまったが）。

心拍数は体調のバロメーターとして有用なので、例えばFitbitを導入すれば体調管理が捗りそうなんだけど、根本的に体調を崩す様な生活をしなければ良いだけの話なので、つまるところFitbitで心拍管理するのは練習しない言い訳を一つ増やすだけで価値の無い行動だと悟った。

今回のメニューの肝は各セット完了時の心拍数らしいんだけど、２本目が少し高めになってしまったのは、まだこの領域が辛いという意味でまだ能力が向上できていないのかもしれない。約１週間後に控えたFTP計測では、230w巡航を目標にしているが果たして達成できるか不安になってきた。与えられたメニューはこなしているが、それ以外での、特に回復が脚を引っぱっている可能性がある。つい最近までトレーニング後に食事をしてたので就寝時間も遅く、睡眠時間も６時間未満だった。むむむ、、、

とりあえずトレーニングは朝に行って、夜も食事量を減らして睡眠＆回復の質を上げようと思います。

【パパの】Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold【パワトレ】

辛い。前日少しだけ風邪の気配を感じたけど、継続を優先して半分で終了。WUで心拍の上がり方が急な気がしてたので、やはり体調は良くないっぽい。1セット終了時にはかるいめまいがした。

１セット目の10分200wに突入する瞬間に後方から200w位の大集団が来てくれて、なんかこうデススター攻撃中に戻ってきてくれたハンソロみたいに頼もしかった。なぜzwiftではこんな奇跡が起こるのか、すごいなぁ、助かるぜぇと思ってたら交差点で明後日の方向に曲がっていったwwwケツの矢印見とけ俺。。。

今日から朝練に変えた。冬から春に。コウモリからニワトリへ。

寒さに勝てず早起きができなかったけど、最近暖かくなってきたのでそろそろ良かろうと。ここ１ヶ月は会社から帰宅して家に入らずガレージでトレーニングしてきたけど、家の中では妻が子供達の面倒をみている訳で。せめて早く帰ってこれたならお風呂や寝かしつけは父親がやるべきだろうと思ったのです。家族と仕事あっての趣味ですから。

まぁでも朝は体が動かないね。これも慣れなんだろうけど。

【パパの】Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 3 - Spiked Tempo【パワトレ】

今日もズイズイ。テンポ強度に油断してたら最後の１回ができずに終了。テンポ領域だと心拍も166bpmで大丈夫なんだけど、次のソリア３分で170bpmを越えると急に辛くなった。なんでだろう。。。本当は２回でやめたかったけど、騙し騙しで３回。Radavistジャージのおねえさん（本当はおっさんなんだろうけど）に良いペースで抜かれたので必死に食らいついてチーン。

FTP付近のトレーニングって本当に効果あるのは知ってるつもりで、昔心拍計しかなかった時はソリア３分レスト１０分を３セットとかやってたけど、レスト無しでソリア２回とか勘弁してほしい（笑）

最近暖かくなってきたから外も走りたくなってきた。土日のチーム練はなんとか参加できないか調整してみよう。

あと、米をオートミールに置き換えて1ヶ月くらいたった。

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実は子供の頃実家でたまに食べてて、最近高岡選手が食べてるって見たので真似してみた。効果として一番実感してるのは、食後に眠くならないことかな。消化がゆっくりだかららしいけど、サラリーマンにとって眠気で仕事効率が悪化すると、トレーニング時間を削ることになるので。あと、夕方も空腹感が少ない。

僕の食べ方は、朝食は甘いシリアルを少し追加して、ミルクでチン。バナナも乗っける。最近は友達からもらった味付きのヤツも試してる

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オートミールは美味しくないって言ってる人はコレ食べてみて。シナモンの香りと甘味があって普通に美味い。 

昼はお湯でチンしてからレトルトカレー。ゆで卵追加でたんぱく質も。夜はお茶漬け。永谷園の梅茶漬けがすっごく合う。和と洋の奇跡のコラボと言って良いかも。これは単純に美味いからオススメしたい。梅茶漬けオートミールの会を催したい。

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デメリットも書く。ヤバいのが1つだけある。

 

めっちゃオナラしたくなるwww

だから半端な気持ちで食べ始めるのはオススメしないwww
周りで食べてる人がいたらオナラ我慢してるからそっとしといて。
 

【パパの】Zwift ZwiftCast Ride Episode 45【グループライド】

ちょっと脚休めに内容も知らないZwiftCastのグループライドに参加。ZwiftCastって何よ？ってググったらこれっぽい。

www.youtube.com

つまりキャスティング聞きながらライドしようって趣旨なのかな？スタートして2倍前後のペースなのでレストには丁度良かったんだけど、やっぱ一人二人飛び出すヤツがいて、何となく皆で追いかける的に強度が上がったいくのよね。。。僕も適当にハイケイデンスで追い越して、100w位に落として塞ぐみたいにして自由に走って、来客あったので終了。

昨晩豪徳寺までMTBで往復40km走った疲労が結構残ってる。十条から豪徳寺って結構遠いし、歩道メインでユルポタ〜とか考えてたけど、実際人が多くて気を使うので疲れるね。たまにはいいけど。

【パパの】Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1【パワトレ】

Week3は噂に聞いていたけど今までに比べてキツい。昨夜の接待で飲んだビールと日本酒が影響してるのか意識がパッとしない。しかも最近は負荷がかかる時間が長くなっていて、今日なんてFTP92%を下限として30分ノンストップ。2分30秒毎にスプリントがあるのでスタートダッシュが無いシクロクロスのレースに近い状態。時間の流れが永遠に感じるし達成できない恐怖も見え隠れ。

スプリントの度に疲労が増しているのを感じながら、ラスト３回位からは結構必死に踏む。

終わってみると30分の記録更新で199w。来るべき20分FTP計測に着々と近づいている気がする。

今夜は世田谷でラーメン食べにカラテモンキーでポタリング。地図を見ないでポタポタいくよー。